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Légumes Lacto-fermentés : Méthodes, Recettes et atout santé

La lacto-fermentation est un ancien procédé de conservation. Naturel, économique et permettant d'obtenir des aliments de haute qualité nutritive, cette méthode de conservation des aliments revient peu à peu à la mode. Et c'est une bonne nouvelle car, au niveau santé les légumes lacto-fermentés sont particulièrement intéressants. C'est en outre une bonne alternative à la congélation et la stérilisation.
La lacto-fermentation peut-être employée pour conserver un grand nombre de légumes (à l'exception des pommes de terre) et même pour certains fruits comme les citrons, pommes, cerises, prunes ou le melon.

La fermentation anaérobie

La fermentation est un processus naturel où bactéries et champignons microscopiques tels que les levures et moisissures transforment les macromolécules en molécules assimilables. Il existe plusieurs types de fermentation : principalement la fermentation lactique, acétique et alcoolique.

Pour rappel, la fermentation alcoolique consiste à transformer les sucres en alcool en anaérobie et la fermentation acétique, l'alcool en acide acétique en présence d'oxygène. Ces procédés sont employés respectivement pour la production de vin et de vinaigre. Lorsque les conditions de température, d’oxygène et d'acidité sont réunies, la fermentation des aliments se produit. En choisissant telles ou telles condition, il est possible de favoriser un type de fermentation.

La lacto-fermentation

Dans le cas de la conservation des légumes, c'est la fermentation lactique due aux bactéries lactiques (lactobacillus) qui transforment les glucides en acide lactique que l'on cherche à favoriser. Les légumes ainsi transformés ont une saveur acidulés plus ou moins prononcée. Toute le monde en connaît certains d'entre eux, très présents dans la gastronomie française: la choucroute et le pain au levain sont régulièrement consommés. Plus exotique, on peut citer le kefir, le Kimchi la sauce soja, le thé noir et les (vrais) pickles anglais qui sont également des aliments fermentés.

Au cours du processus de fermentation, les bactéries lactiques se développent, grâce aux conditions d'anaérobie (où si vous préférez sans oxygène) et à la présence de sel, au dépend des autres micro-organismes, notamment ceux responsables de la dégradation des aliments. Cette étape s'appelle la pré-fermentation. Au bout de 2 ou 3 jours, le milieu s'acidifie suite à la production d'acide lactique par transformation des sucres. Lorsque le pH descend en dessous de 4, les éléments pathogènes ne peuvent plus se développer. L'acidification continue jusqu'à un pH légèrement inférieur à 4, puis s'arrête. La période de stockage dans un endroit frais, idéalement une cave, peut alors commencer.

Bienfaits sur la santé

La lacto-fermentation cumule de nombreux avantages et écrase à plate couture toute autre méthode de conservation. Ses bienfaits sont multiples. En voici un petit aperçu.
Comme cette méthode de conservation n'utilise pas la chaleur comme dans le cas de la stérilisation, les enzymes des aliments ne sont pas altérées. Les minéraux sont potentiellement mieux assimilés.
La teneur en enzymes de légumes lacto-fermentés permet de casser les grosses molécules et en conséquence rend le produit plus facilement digestibles.
La teneur en vitamines, notamment C, B et K, en bêta carotène, enzymes et lactobacilles (bactéries lactiques) est augmentée. En effet les bactéries produisent des vitamines lors du processus de fermentation. Ces aliments sont une excellente source de probiotiques nécessaires au bon équilibre de la flore intestinale.
Nitrites, nitrates et pesticides aux effets délétères sur la santé voient leur concentration diminuée.
La fermentation obtenue dans la fabrication du pain au levain diminue la teneur en acide phytique des céréales. L'acide phytique forme des sels insolubles avec de nombreux minéraux ce qui rend leur absorption par l'organisme

Comment les consommer ?

Pour bénéficier pleinement de leur bienfaits, il est préférable de les consommer crus plutôt que cuits. L'idéal est de prendre une ou deux cuillères à soupe de légumes crus, de préférence en début de repas. Comme pour les fibres, évitez de consommer brusquement une grande quantité de légumes lacto-fermentés pour laisser à l'organisme le temps de s'habituer à ces nouveaux aliments.

Vertus de quelques aliments lacto-fermentés (1)

Voici quelques préparation avec leurs bénéfices que vous pouvez en tirer.

L'artichaut : bon stimulant pour le foie, il est également diurétique et aide à avoir un bon transit intestinal
La betterave : utile en cas de constipation ou d’anémie. Elle est également bénéfique pour le système nerveux.
Le brocoli : très bénéfique également en version lactofermentée. On lui reconnait des propriétés préventives de certains cancers (prostate, poumon, vessie, estomac, utérus, colon) et contre le DMLA et la cataracte. Il est riche en fibre et en anti-oxydants.
Le chou blanc et vert: riche en fibres et anti-oxydants, il régule le taux de cholestérol et renforce le système immunitaire.
Les choux de Bruxelles : ils sont très riches en vitamines, minéraux et fibres. Il renforce le système immunitaires et permettrait de prévenir le cancer du sein, colon et prostate.
Le chou rouge : riche en minéraux et en vitamines, il est l'ami de l'estomac et de l'intestin.
Le concombre : il aide à réguler le taux de cholestérol et les maladies qui lui sont inhérentes.
Le kimshi est un plat coréen à base de légumes lacto-fermentés dont le chou chinois. Il existe plusieurs recettes. En général, on y ajoute au minimum du piment, des oignons et des carottes.
Le navet : sa richesse en vitamine C et minéraux sont très intéressants sous cette forme
Les oignons : leur digestibilité est améliorée. Il permet également de lutter contre de nombreuses infections bactériennes
Le radis noir : il est anti-inflammatoire et détoxifiant. Il améliore la digestion, purifie le foie et empêche la formation de lithiases
Pain au levain : il est plus digeste que ceux élaborés avec de la levure. La fermentation diminue la teneur en acide phytique et par conséquence améliore la biodisponibilité des minéraux.
Le radis rose : il réduit le taux de cholestérol et participe à la protection des maladies cardio-vasculaires. Il aurait une action préventive sur les cancers des ovaires, reins et poumons.
Le topinambour : il favorise la digestion et régule la flore intestinale. Il aurait une action protectrice sur le cancers du côlon et du sein.

(1) Le Guide Des Aliments Bien-Être – 100 Ingrédients et Recettes Inédites Pour Préserver Sa Santé – Isabelle Boffelli

Carottes lacto-fermentées

Comment faire en pratique

La réalisation de légumes lactofermentés est un jeu d'enfant.
Deux méthodes sont principalement utilisées mais le principe reste le même. Dans les deux cas, les légumes sont lavés puis détaillés en petits morceaux, râpés ou laissés en entier (cornichons par exemple).
Dans la première façon de procéder, on mélange le sel avec les légumes (de 0,5 à 1,5% du poids des légumes), on remplit les pots en tassant bien et on ajoute de l'eau (eau de source ou de l'eau bouillie pour éliminer le chlore) pour recouvrir les légumes. Utilisez du sel naturel sans additif. Le gros sel de Guérande ou de Noirmoutier conviennent très bien. Il ne reste plus qu'à fermer hermétiquement le pot. Cette méthode est principalement utilisée pour les légumes râpés.

Dans la seconde méthode, les légumes sont placés dans des pots après avoir été préparés (lavés, râpés, etc.) en tassant jusqu'à 1 centimètre du bord. On prépare ensuite une saumure à 30 g/L (eau de source + sel sans additif). On Remplit à ras bord chaque pot avec la saumure en chassant les éventuelles bulles d'air. Il ne reste plus qu'à fermer hermétiquement le pot avec le couvercle. Ce procédé est mieux adapté pour le légumes laissés entier et pour les légumes râpés en petites quantités car il est plus facile de préparer la saumure à 30g/L que de peser de petites quantités de sel à ajouter aux légumes.

Les bocaux utilisés doivent pouvoir fermer hermétiquement: pot de confiture ou pot type «le parfait» avec joint en caoutchouc conviennent parfaitement. Inutile de stériliser, le lavage habituel est suffisant.
Laissez ensuite fermenter à température ambiante 3 jours (entre 18 et 25 °C). Une durée de 3 jours est généralement recommandée mais elle peut être légèrement inférieure (2 jours ) ou supérieure. Placez ensuite vos bocaux dans un endroit frais: cave ou réfrigérateur où la fermentation continuera mais beaucoup moins rapidement.

Lors de la fermentation, les bactéries lactiques produisent du gaz carbonique qui a tendance à pousser le liquide hors du bocal pourtant fermé hermétiquement. Des bulles sont également visible à l'intérieur du bocal. C'est le signe que la fermentation se déroule correctement. A partir de ce moment, les bocaux peuvent être placés au frais.
Les légumes ainsi préparés se conservent un an ou plus. A l'ouverture, il se produit un dégagement gazeux (toujours le gaz carbonique produit pendant la fermentation!). L'aspect des aliments est très proche de ceux en frais, l'odeur est agréable et le goût des légumes est acidulés. Une fois ouvert, ils se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Clés de la réussite

La lactofermentation est un procédé de conservation particulièrement sûr. Les bactéries lactiques détruisent les pathogènes. La fermentation entraîne la formation d'acide lactique qui joue le rôle de conservateur naturel, tout comme le vinaigre pour les cornichons. Cet environnement acide ne permet pas aux bactéries pathogènes de survivre..

Une fermentation ratée conduit à un produit dont l'aspect et l'odeur de pourriture ne donnerait à personne l'envie de consommer le produit, et cela dés l'ouverture du pot ! Il peut arriver toutefois que cela ne fonctionne pas. Les principales causes d'échec sont le manque de sel, la présence d'oxygène dans le pot ou des légumes ayant eu des traitements chimiques
C'est pourquoi il est vivement conseillé d'utiliser des légumes cultivés dans le cadre d'une agriculture biologique pour apporter tous les nutriments nécessaires au développement des bactéries.

Cependant, il se peut que le résultat final ne soit pas à la hauteur de vos espérances : légumes trop mous, trop acides ou trop salés. C'est en faisant vos propres expérimentations que vous obtiendrez des légumes à votre goût.

Voici tout de même quelques explications pour ajuster vos paramètres de la fermentation.
L'acidité finale va dépendre de plusieurs facteurs. En premier lieu, la température de pré-fermentation. Plus elle est élevé, plus la fermentation sera rapide et la transformation des sucres en acide lactique complète.
La teneur en sucre joue également un facteur important. La taille des morceaux a donc un rôle crucial. La disponibilité des sucres ( amidon, fructoses, etc…) est d'autant plus faible que les morceaux sont gros. L'acidité sera donc plus faible.

Par ailleurs, il se produit un ramollissement naturel des légumes. Ce ramollissement dépend de la teneur en sel qui atténue l'activité aérobie des micro-organismes pendant le pré-fermentation.
Une forte concentration conduira en sel à des légumes plus croquants. Toutefois, la fourchette à respecter est généralement comprise entre 0,5 et 1,5% du poids des légumes. Le croquant peut être améliorer en ajoutant dans le bocal des feuilles de végétaux riches en tanin : feuille de vigne, de cassissier, de chêne.

Formation d'un biofilm.

En principe, il n'y a pas d'air dans le bocal car celui-ci est rempli à ras-bord avec la saumure. Mais lorsque le pot est entamé, on observe la présence du film blanc se formant à la surface du liquide. Il est composé de bactéries et levures aréobies. Il n'est pas nocif, il ne sent pas mauvais mais son aspect est peu appétissant. Par ailleurs il peut, au final, altérer le goût des légumes. Il est donc préférable de choisir des bocaux de petites tailles et de les manger rapidement pour éviter ce désagrément.

Si vous effectuez la lactofermentation dans un pot ouvert avec un poids pour laisser les légumes immergés (utile par exemple pour faire une grande quantité de choucroute), le biofilm devra être régulièrement retiré de la surface du liquide.

Recettes de légumes lacto-fermentés

C'est là que cela se complique un peu car comme toujours en cuisine, il y a une infinité de recettes dont le résultat dépendra fortement des conditions de préparation : principalement la teneur en sel, la température et la durée de pré-fermentation et la durée de conservation en cave.
D'une manière générale, les légumes peuvent être préparés seuls ou en mélange avec d'autres légumes et souvent avec des aromates. L'ail , les baies de genièvre et le piment sont souvent additionnés car ils limitent les risques de pourriture.
Voici quelques préparations typiques de légumes :

Légumes à râper: carottes, radis noirs ou rose, concombre, courgettes, chou, betterave, navet
Légumes à détailler en petits cubes: haricots verts, asperges, aubergines, poivrons, carottes,céleri branche.
Légumes à émincer: concombre, piment, céleri branche, oignons

Voici un avis très personnel sur la dégustation de légumes lacto-fermentés après expérimentation. Toutes ont été réalisées avec une saumure à 30g/L et une fermentation de 3 jours à température ambiante:

carotte : elles sont délicieuses, croquantes et légèrement acidulées.
chou blanc : Très bon résultat, le chou reste un peu plus croquant que la choucroute crue du commerce.
Poivrons rouges et jaunes détallés en lamelles: la saveur est agréable mais les poivrons ont tendance à ramollir. Ils apportent de la couleur dans les salades au milieu de l'hiver. Certains bocaux, gardés plus d'un an, ont fortement fermentés et sont devenus très acide à la limite du consommable. D'autres sont, malgré la durée, très bons.
Le radis noir : odeur pas très agréable et à la dégustation, ce n'est pas beaucoup mieux. Le croquant est conservé et il ne pique plus. A utiliser avec parcimonie.
Oignons jaunes émincés: Odeur assez forte mais les oignons ont perdu de leur piquant. Comme pour le radis noir, pourquoi pas, mais en petites quantités.
Betterave rouge : attention, lors de la fermentation du jus très concentré de betterave s'échappe du bocal même en cave la première semaine…. prévoir impérativement une assiette sous les bocaux.
Chou-fleur : préparé en bouquet. Consommé un an après, le choux est moins croquant que le frais et plus acide mais reste je trouve que c'est plutôt bon.
céleri branche : coupés en tronçon. Très bonne surprise, ils gardent leur croquant et sont délicieux en salade où à croquer à l'apéritif.
Cornichons : Il y a deux difficultés importantes avec les cornichons. Premièrement, il faut essayer de préserver leur croquant. Pour cela, il est impératif de retirer la cicatrice de la fleur (riche en enzymes). Il faut également ajouter une feuille contenant des tanins et procéder à la fermentation au maximum 24 H après la cueillette. Une température de fermentation pas trop élevée permet également de garder plus de croquant (environ 15 °C).
La seconde difficulté découle de la première : effectuer la mise en bocaux 24 H maximum après la cueillette. Il n'est pas facile de trouver une telle fraîcheur dans le commerce et si vous avez un potager, la production se fait jour après jour et elle est souvent trop faible pour emplir un bocal entier. Au final, on observe la formation d'un biofilm dans le pot de stockage.
A la dégustation, ce n'est pas mauvais (plutôt aigre-doux) mais il ne faut pas s'attendre à retrouver le goût des cornichons au vinaigre du commerce.
Concombres : ils deviennent très mous et peu appétissants.
Les haricots verts sont placés verticalement dans un bocal. On peut y ajouter de l'aneth qui se marie bien avec les haricots. Laissez fermenter 2 jours à température ambiante suivi d'1 mois en cave avant de consommer cru comme des cornichons. C'est plutôt bon, les haricots restent bien fermes. On peut les mettre dans une salade par exemple
Le fenouil : son goût anisé disparait un peu avec la fermentation mais il reste ferme. Agréable surprise à la dégustation. Emincez-le assez grossièrement.