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Liste des aliments riches en antioxydants pour une bonne santé
Sans surprise, ce sont dans les fruits et légumes que se concentrent la plupart des antioxydants. Mais attention, certains sont sensibles à la chaleur et devront être consommés crus ou juste saisis.
Les antioxydants sont des composés capables de neutraliser les radicaux libres et les substances oxydantes. Les radicaux libres se forment naturellement dans l'organisme : pendant un effort physique par exemple et d'une façon générale dans diverse réaction du métabolisme. Les oxydants peuvent avoir une origine extérieure : exposition à des substances chimiques, pollution, etc. Les radicaux libres et les oxydants sont particulièrement réactifs. S'il ne sont pas neutralisés, il peuvent créer des dommages irréversibles sur de nombreuses molécules dont l'ADN. D'où l'importance d'avoir dans le corps des molécules capables de les neutraliser avant qu'elles ne puissent créer des dommages au corps. C'est le rôle des antioxydants. Certains circulent dans le corps comme le glutathion mais ils ne refusent pas une aide extérieure apportée par l'alimentation.
Les antioxydants dans l'alimentation
Une consommation régulière d'aliments riche en éléments antioxydants est l'une des clés pour rester en bonne santé.
Elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Ces composés présents dans l'alimentation sont nombreux :
- La vitamine C dans les fruits et légumes
- La vitamine E dans les huiles végétales
- La provitamine A (Bêta carotène) précurseur de la vitamine A dans les fruits et légumes
- Les polyphènols tels que les flavonoïdes, les tanins… dans les fruits et légumes (raisins, oignons, pommes, myrtilles, cassis…) le thé, les tisanes, le vin rouge
- Les oligo-éléments dans les fruits et légumes, l'eau, la viande et les produits de la mer.
Voici une liste non exhaustive d'aliments riches en anti-oxydants
- abricot
- Pruneaux d'Agen
- Carotte : la cuisson permet une meilleure assimilation du bêtacarotène
- Courge
- Crucifère : les choux brocoli doivent être juste saisi pour bénéficier de leurs bienfaits
- Huile d'olive
- Graine de lin : les broyer au dernier moment
- Orange et agrumes
- Piment : la cuisson n'altère pas leurs propriétés
- Raisin
- Thé vert
- Cacao noir ou chocolat noir à plus de 70%
- Grenade : le pur jus est le plus riche en antioxydant
- Baies d'Açai
- Baies de Goji
A noter que l'indice ORAC permet de mesurer et de classer le pouvoir antioxydant des aliments. Vous pouvez télécharger le document (en anglais) donnant l'indice ORAC de nombreux aliments et de connaitre ainsi le potentiel préventif de chacun.
Qu'est ce que les radicaux libres ?
Un radical est une entité chimique neutre contenant sur sa couche externe un électron libre représenté par un point. Les radicaux libres proviennent de la rupture homolytique d'une liaison covalente.
A-B –> A. + B.
Ces espèces chimiques sont très instables et très réactives.
Leur origine est variée: réaction métabolique, pollution, UV…
Antioxydants et radicaux libres
Du fait de leur instabilité, les radicaux libres vont réagir avec molécules constitutives du corps avec des conséquences néfastes sur la santé. Ils sont notamment responsables du vieillissement prématuré des cellules et d'interactions avec l'ADN pouvant entraîner des mutations génétiques à l'origine de cancers.
Le corps lutte en permanence contre les radicaux libres grâce à des processus enzymatiques. L'alimentation joue également un rôle important car les antioxydants contenu dans certains aliments vont les « neutraliser » avant qu'ils ne puissent agir.