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Les différents nutriments

Acides aminés essentiels, peptides et protéines dans l'alimentation

Définition des protides et des acides aminés

Les protides sont des molécules constituées d'acides aminés. Un acide aminé  est une molécule comprenant une fonction amine et une fonction acide sur le même carbone : NH2-CHR-COOH. On dénombre une vingtaine d'acides aminés différents suivant la nature du radical R. Ils ne sont pas hydrolysables.
Parmi eux, seuls huit sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. C'est donc l'alimentation qui doit les apporter.

1. la lysine
2. la méthionine
3. la valine
4. la phénylalanine
5. la leucine
6. le tryptophane
7. la thréonine
8. l'isoleucine

Les protéines

Un enchaînement d'acides aminés est possible par formation d'une liaison peptidique –CO-NH-. Lorsque le nombre de molécules ainsi liées est petit on parle de peptides.

Les protéines sont formées d'un enchaînement d'un grand nombre d'acides aminés (supérieur à 100) reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Elles jouent un rôle déterminant dans les processus biologiques.
Exemple de protéine : l'hémoglobine qui sert au transport de l'oxygène dans le sang.

Dans l'alimentation, les protéines sont d'origine animale ou végétale. Les protéines animales se retrouvent donc dans la viande et les fromages. Le soja et les graines de tournesol sont une bonne source de protéines végétales.

De plus en plus de personnes délaissent la viande par goût,  pour des raisons de prix, de conviction envers la cause animale, etc…Or les protéines d'origine animale sont mieux assimilées par l'organisme et plus équilibrées. Elles sont donc de meilleure qualité.

Les végétariens peuvent toutefois obtenir les acides aminés nécessaires par l'alimentation : il leur faudra combiner céréales et légumineuses pour avoir tous les acides aminés dans de bonnes proportions. Les premières sont généralement pauvres en lysine et les secondes en méthionine. Le fait de les manger ensemble permet une meilleure assimilation. Certaines recettes ancestrales font déjà cette association :    le riz avec les petits pois pour le riz cantonnais  ou la semoule de blé  avec les pois-chiche dans le couscous.

Au niveau énergétique, 1 g de protide fournit 17 KJ soit 4,1 Kcal.

Les glucides dans l'alimentation, les différentes sortes de sucre

Les glucides sont pour la plupart des molécules constituées d'atomes de carbone d'oxygène et d'hydrogène. Ils sont également appelés hydrates de carbone. Ils ont une saveur sucrée ou neutre.

La consommation de saccharose n'est pas indispensable à l'organisme. Sa consommation doit plutôt être limitée. C'est le pancréas qui est chargé de réguler le taux de sucre dans le sang. En cas de mauvaise régulation du sucre dans le sang, la personne devient diabétique.

Les différentes catégories de glucides

Les oses ou monosaccharides

C'est l'élément constitutif le plus simple des glucides. L'organisme est capable de les utiliser sans transformation préalable. Dans cette famille on trouve le glucose, le fructose dans les fruits et le galactose dans le lait.

Les diosides ou disaccharides

Ils sont constitués de 2 oses. On trouve notamment dans cette catégorie le saccharose (sucre utilisé dans l'alimentation) constitué d'une molécule de glucose et de fructose et le lactose, assemblage de glucose et de galactose.

Les polyosides ou polysaccharides

Ce sont des enchaînements complexes de monosaccharides. Parmi eux, l'amidon qui est utilisé pour stocker l'énergie dans les végétaux. Ils ont aussi souvent appelés sucres lents car l'organisme doit les transformer en oses pour pouvoir les utiliser ce qui prend un certain temps. L'apport énergétique est donc étalé sur une plus longue durée que lors de l'ingestion de sucres dits rapides.

Sucres lents et sucres rapides :

La classification des sucres est effectuée selon leur index glycémique (taux de glucose dans le sang pendant les 2 heures suivant l'ingestion).
Un sucre est dit lent si son index glycémique est inférieur à 55 et rapide s'il est supérieur à 70.

En clair, cela signifie que, quelque-soit la nature des glucides, c'est l'index glycémique qu'il faut regarder. La cuisson et le raffinage des céréales aura une incidence considérable sur celui-ci. Une cuisson longue casse les molécules. Un riz ou des pommes de terre pourtant très riches en amidon trop cuite seront assimilées à  des sucres rapides.

1 gramme de glucide apporte 4 kcal soit 17 kJ.

Les acides gras essentiels, saturés, trans. Zoom sur les les oméga-3

Les acides gras appartiennent à la famille des lipides. Il se présente sous formes de chaines carbonées avec un nombre plus ou moins élévés de carbones. On distingue plusieurs catégories selon leur degré de saturation. Il peuvent être « essentiels » pour l'organisme ou néfastes dans le cas des « acides gras trans »

Les différentes catégories d'acides gras

Les essentiels

Ils sont dits « essentiels » car il ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés par l'alimentation. Ils ont au nombre de 3 : l'acide linoléique, l'acide alpha-linolénique et l'acide arachidonique. Ce sont des graisses polyinsaturées.
Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont respectivement du type alpha-linolénique et linoléique.
On trouve principalement des oméga 6 dans l'huile de tournesol, de noix, de maïs et de germe de blé.
Les huiles étant moins riches en oméga 3, leur apport est assez souvent déficitaire. Les plus riches sont l'huile de colza et l'huile de noix. Les poissons sont également une bonne source.

Les monoinsaturés

Ces matières grasses sont principalement des oléates. Elles sont dites monoinsaturées car elles ne contiennent qu'une seule double liaison sur leur squelette carboné. On les trouvent principalement dans l'huile d'olive, d'arachide et de colza.

Les  » trans »

Présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, une consommation supérieure à l'apport énergétique total fixé à 1,3% (soit 3,2 g/jour pour un homme et 2,8 g/jour pour une femme) entraîne une augmentation du mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol.
Il sont également produits  par hydrogénation partielle des huiles végétales et entrent dans la fabrication de nombreux produits alimentaires transformés (viennoiseries, pizza, quiches…). Leur intérêt est purement industriel : la transformation en acides gras trans permet de solidifier l'huile donnant ainsi une plus grande fermeté des produits. Cela permet également de diminuer son rancissement dans le temps. Voilà qui n'a rien à voir avec les principes de nutrition.

Les saturés

Ils sont  principalement présent les graisses animales et ses dérivés (beurre, margarine d'origine animale…) ainsi que que dans les huiles de palme, de palmiste et de coco. Il faut toutefois différencier les acides gras saturés à longues chaîne, nocifs pour la santé et ceux à courte  ou moyenne chaîne. Ces derniers ne présentent pas de problèmes sanitaires.

Lesquels consommer ?

La bibliographie scientifique tend à montrer le rôle protecteur des acides polyinsaturés. Les mono insaturés ayant un rôle plutôt neutre.
Une alimentation trop riche en acide gras saturés a un effet néfaste : ils augmentent le bon et le mauvais cholestérol.
Les acides gras trans sont à éviter : la mention sur l'emballage des aliments « huile partiellement hydrogénée » implique leur présence.
Comment souvent, il est nécessaire des respecter l'équilibre alimentaire et notamment le ratio omega 3/omega 6 qui est généralement trop faible.
La consommation journalière de lipides devrait représenter 30 à 35% énergétique, alors que la moyenne française se situe vers 38 %.

Les oméga-3 et les maladies

Une consommation d'aliments riche en oméga-3 est bénéfique pour la santé. Ils ont un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies. Selon les recommandation de l'ANSES, les effets protecteurs sont obtenus pour des valeurs de EPA + DHA de l'ordre de 800 mg par jour.

Voici la liste non exhaustive des maladies pouvant être prévenues par un apport suffisant de ces matières grasses :

• Maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson
• Hypertension artérielle. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus efficace. On le trouve dans les poissons gras et dans certaines micro-algues
• Maladies cardio-vasculaire : le régime crétois est un bon exemple de l'efficacité de la consommation des acides gras insaturés
• Prévention de certains cancers : seins, prostate, pancréas et côlon. Les études montrent des effets bénéfiques sur les risques de développer ces cancers.
• Dégénérescence maculaire liée à l'âge
• Anti-inflammatoire, les oméga-3 sont efficaces pour les inflammations du système digestif

Consommer des aliments à forte teneur d'oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils forment une famille composée de 3 molécules. Seul l'acide alpha-linolénique (AAL) ne peut pas être synthétisé par le corps humain. Les deux autres peuvent être apportés soit par l'alimentation ou soit par réaction enzymatique à partir de l'AAL qui joue le rôle de précurseur. L'acide alpha-linolénique provient des végétaux: on le rencontre principalement dans l'huile de lin (520g par litre), les noix (8g pour 100 g, l'huile de colza, les graines de chanvre et de citrouille. Les margarines et matières grasses composées à partir des huiles ont également une teneur élevée.
Les deux autres oméga-3 sont l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH). On rencontre ces deux composés principalement dans les poissons gras.

Selon l'organisation mondiale de la santé les besoins journaliers de ces acides gras sont les suivantes :

• AAL : de 0,8 g à 1,1 g
• AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g

Les scientifiques s'accordent pour reconnaître les bienfaits des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaires avec plusieurs actions bénéfiques pour le cœur et les artères. Ils abaissent le taux de triglycérides dans le sang ainsi que la tension artérielle. Ils combinent également une action bénéfique sur le cholestérol.
Les oméga 3 sont à la base du régime crétois, réputé pour ses bienfaits sur la santé.

Les poissons sources d'oméga-3

Les quantités varient selon les modes de préparation ou d'élevage du poisson. Nous vous indiquons donc les quantités approximatives en pourcentage.
Le saumon : 1,6 %
les sardines : 1,25 %
Les huîtres : 1,25 %
Le thon : 1 %
La truite : 0,9 %
Le maquereau : 0,6 %

Les oligo-éléments, des minéraux indispensables à l'organisme

Les oligo-éléments sont des minéraux dont l'organisme a besoin en petite quantité. Ces nutriments sont essentiels pour une bonne santé. Les carences peuvent avoir des conséquences importantes sur le corps. Ne pouvant être synthétisés par le corps, ils doivent être apportés par l'alimentation.

Les oligo-éléments sont des substances minérales apportant de nombreux bienfaits à l'organisme au niveau des organes, des muscles et même des os. Ils vont en effet activer les mécanismes biologiques indispensables à une bonne santé comme la digestion ou la circulation du sang. Ils aident au quotidien à combattre la fatigue, le stress, ou l'arthrose. Les spécialistes s'accordent à dire que sur les 80 oligo-éléments trouvés chez l'homme, une quinzaine d'entre eux seulement sont primordiaux pour la santé. L'organisme n'étant pas en mesure de les fabriquer, ils se trouvent uniquement dans les aliments qui sont ingérés. Il est donc indispensable d'avoir une alimentation équilibrée afin d'éviter toute carence. De même, mener une vie saine aidera à lutter contre les carences créées par des blocages dus au stress, au tabac, à l'alcool, ou aux médicaments. Afin d'aider à corriger les dysfonctionnements métaboliques chez certaines personnes, une méthode thérapeutique a été créée : l'oligothérapie.

Liste des oligo-éléments

• le cuivre : permet de lutter contre les infections
• le magnésium : pour le cerveau, le cœur et l'immunité. C'est un anti-stress naturel. Allié au Lithium, il bénéficie aux personnes souffrant de troubles du sommeil.
• le fer : aide à lutter contre l'anémie (anti-anémique)
• la Zinc : essentiel à la croissance et il est utile dans le traitement des problèmes dermatologiques
• le fluor : Il aide les dents à rester en bonne santé en luttant contre les caries
• l'Iode : antifatigue
• le Sélénium : antioxydant
• le chrome : pour lutter contre le diabète, il stabilise le taux de sucre dans le sang et prévient les risques d'hypoglycémie
• le lithium : pour être de bonne humeur !
• le manganèse : antioxydant

Il est nécessaire d'être vigilant. Si les oligo-éléments préservent le capital santé, à trop haute dose ils peuvent être à l'inverse toxiques.